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Zutaten

• 6 große Eier
• 1 cup (240ml) ungesüßte Mandelmilch
• 8 oz (225g) Hähnchenbrust
• 8 oz (225g) Lachsfilet
• 8 oz (225g) Rinderhackfleisch
• 1 cup (150g) Brokkoliröschen
• 1 cup (150g) Blumenkohlröschen
• 1 cup (150g) Spinatblätter
• 1 mittelgroße Avocado
• 1 cup (100g) geriebener Cheddar-Käse
• 1/2 cup (120ml) Schlagsahne
• 1/4 cup (60ml) Olivenöl
• 2 tbsp (30g) Butter
• 1/4 cup (30g) gehackte Walnüsse
• 1/4 cup (30g) Chiasamen
• 1/2 cup (60g) Himbeeren
• 1/2 cup (60g) Kirschtomaten
• 1/2 cup (60g) Gurkenscheiben
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: frische Kräuter (Petersilie, Dill, Basilikum)

Anleitung

1. Tag 1: Frühstück – Rührei mit Spinat. 2 Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. 1 tbsp (15ml) Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinat hinzufügen, braten, bis er zusammenfällt, dann die Eier dazugeben und zu Rührei garen. Mit 1/4 Avocado servieren.
2. Tag 1: Mittagessen – Gegrillter Hähnchensalat. 4 oz (115g) Hähnchenbrust grillen, in Scheiben schneiden und auf Blattsalat mit Kirschtomaten, Gurke und 1 tbsp (15ml) Olivenöl servieren.
3. Tag 1: Abendessen – In der Pfanne gebratener Lachs. 4 oz (115g) Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 tbsp (15ml) Olivenöl 3–4 Minuten pro Seite anbraten. Mit gedünstetem Brokkoli servieren.
4. Tag 2: Frühstück – Chia-Pudding. 2 tbsp (15g) Chiasamen mit 1/2 cup (120ml) Mandelmilch und ein paar Himbeeren mischen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
5. Tag 2: Mittagessen – Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne. 4 oz (115g) Rinderhackfleisch in 1 tbsp (15ml) Olivenöl anbraten, Brokkoliröschen hinzufügen und garen, bis sie zart sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Tag 2: Abendessen – Blumenkohlpüree mit gegrilltem Hähnchen. Blumenkohl dämpfen, mit 1 tbsp (15g) Butter und 2 tbsp (30ml) Schlagsahne zerstampfen. Mit gegrillter Hähnchenbrust servieren.
7. Tag 3: Frühstück – Omelett mit Käse und Kräutern. 2 Eier verquirlen, in eine Pfanne geben, 1/4 cup (25g) geriebenen Cheddar und frische Kräuter hinzufügen. Zusammenklappen und garen, bis das Omelett gestockt ist.
8. Tag 3: Mittagessen – Lachssalat. Gegarten Lachs zerpflücken, mit Spinat, Gurke und 1 tbsp (15ml) Olivenöl mischen.
9. Tag 3: Abendessen – Rindfleischfrikadellen mit sautiertem Spinat. Rinderhackfleisch zu Frikadellen formen, würzen und in der Pfanne braten. Mit sautiertem Spinat servieren.
10. Tag 4: Frühstück – Griechischer Joghurt (ungesüßt) mit Walnüssen und Himbeeren.
11. Tag 4: Mittagessen – Hähnchen-Avocado-Salatwraps mit Blättersalat. Salatblätter mit geschnittenem Hähnchen, Avocado und Kirschtomaten füllen.
12. Tag 4: Abendessen – Gebackener Lachs mit Blumenkohlreis. Lachsfilet backen, mit geriebenem und sautiertem Blumenkohl servieren.
13. Tag 5: Frühstück – Rührei mit Kirschtomaten.
14. Tag 5: Mittagessen – Rindfleisch-Spinat-Salat mit Olivenöldressing.
15. Tag 5: Abendessen – Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Butter.
16. Tag 6: Frühstück – Chia-Pudding mit Mandelmilch und Walnüssen.
17. Tag 6: Mittagessen – Lachs-Avocado-Salat.
18. Tag 6: Abendessen – Rindfleischpfanne mit Blumenkohl und Kräutern.
19. Tag 7: Frühstück – Omelett mit Käse und Spinat.
20. Tag 7: Mittagessen – Hähnchensalat mit Gurke und Olivenöl.
21. Tag 7: Abendessen – In der Pfanne gebratener Lachs mit sautiertem Brokkoli.

Tipp

Du kannst ähnliche Proteinquellen oder Gemüsesorten nach Belieben austauschen. Trinke viel Wasser und passe die Portionsgrößen deinem Hunger- und Aktivitätsniveau an.